O Ironman 70.3, também conhecido como meio Ironman, exige preparação física e nutricional. A prova inclui 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21,1 km de corrida. Para garantir energia, evitar desconfortos e acelerar a recuperação, uma alimentação adequada é indispensável.

Confira as principais orientações nutricionais para antes, durante e depois da prova.

Antes da prova

  1. Priorize carboidratos saudáveis
    Inclua grãos integrais, frutas e raízes na dieta nos dias anteriores. Eles mantêm a glicemia estável e poupam o uso do glicogênio muscular e hepático.

  2. Alimente-se a cada 3 horas
    Evite longos períodos em jejum. Frutas sem casca, frutas secas, barras energéticas e biscoitos salgados são boas opções. A banana se destaca por conter potássio e ajudar na prevenção de cãibras.

  3. Hidrate-se de forma contínua
    Calcule a perda hídrica esperada e adeque sua ingestão de líquidos. A desidratação pode comprometer sua performance.

  4. Evite alimentos gordurosos
    Frituras, queijos e molhos pesados devem ser evitados. Prefira refeições leves e de fácil digestão.

Durante a prova

  1. Consuma líquidos regularmente
    O ideal é ingerir cerca de 500 ml por hora, ajustando conforme sua transpiração.

  2. Mantenha a ingestão de carboidratos
    Consuma a cada 30 a 40 minutos. Isso evita quedas de energia e melhora sua constância ao longo da prova.

  3. Reponha sódio com cautela
    A perda média é de 400 a 700 mg de sódio por litro de suor. Utilize cápsulas de sal ou alimentos salgados com acompanhamento nutricional. Evite testar produtos novos durante a prova.

Pós-prova

A recuperação depende de hidratação e boa alimentação:

  • Beba líquidos em dobro ao peso perdido, como água, sucos naturais e água de coco.

  • Reponha carboidratos e proteínas nas 2 primeiras horas para acelerar a regeneração muscular.

Conte com ajuda profissional

Cada organismo tem necessidades diferentes. O acompanhamento de um nutricionista especializado em esportes é essencial para adaptar a dieta aos seus objetivos, metabolismo e rotina de treinos.

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